Sivusto ei tue käyttämääsi selainta. Suosittelemme selaimen päivittämistä uudempaan versioon.

AUKIOLOAJAT:

Ma - Pe    09:00 - 19:00

La              09:00 - 15:00

Su              11:00 - 15:00

Kuvahaun tulos haulle bioeffect
 

 

 
 

Rasvat ja omegat - mistä niitä saa ja mihin niitä tarvitaan?

Lisätty 31.07.2017

Ravintomme rasvat ovat elintärkeitä terveydellemme ja kehomme hyvinvoinnille. Rasvahappojen viidakkoon on kuitenkin hyvä perehtyä ja pohtia omaa erilaisten rasvahappojen tarvettaan.

Ravintorasvojen tarve

 

Rasvat ovat muun muassa energian lähde kehollemme. Energiansaannille ei ole määritelty varsinaisia suosituksia, mutta suosituksen tilalle on laadittu energiansaannin viitearvot. Viitearvot kuvastavat ihmisen fyysisiin ominaisuuksiin sidottua saantitasoa, jolla kyetään pitämään yllä normaalipainoa.

Rasvojen saantisuositus on enintään 40 prosenttia päivän kokonaisenergiansaannista. Alimmillaan saantisuositus on 25 energiaprosenttia, sillä on tärkeää varmistaa tärkeiden tyydyttymättömien- ja välttämättömien rasvojen riittävä saanti. Suositus jakautuu vielä siten, että kertatyydyttymättömiä rasvahappoja tulisi saada 10-20 energiaprosenttia, monityydyttymättömiä 5-10 energiaprosenttia (sisältäen omega-3 –sarjan rasvahappoja vähintään 1 energiaprosenttia) sekä tyydyttyneitä rasvahappoja alle 10 energiaprosenttia. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että aikuinen, normaalipainoinen nainen tarvitsee rasvaa 60 grammaa päivässä, josta pehmeää rasvaa tulisi olla 40 grammaa. Aikuisen, normaalipainoisen miehen taas tulisi saada rasvaa 85 grammaa, josta 60 grammaa tulisi olla pehmeää.

 

Tyydyttymätön eli pehmeä rasva ja tyydyttynyt eli kova rasva

 

Ravintomme rasvat ovat pääasiassa triglyseridejä (>95%), eli glyserolimolekyyliin on sitoutunut kolme rasvahappoketjua kemiallisella sidoksella. Nämä rasvahappoketjut ovat triglyseridien tärkein osa ja näiden ketjujen rakenne voi vaihdella monin eri tavoin. Rasvahappoketjuissa voi olla yksinkertaisia sidoksia, jolloin rasvahappo on tyydyttynyt. Puhekielessä tyydyttyneitä rasvahappoja kutsutaan koviksi rasvoiksi. Keho käyttää tyydyttyneitä rasvahappoja pääasiallisesti energiaksi, mutta niistä on myös haittaa, sillä ne lisäävät veren kolesterolipitoisuutta, joka taas puolestaan johtaa suurentuneeseen sepelvaltimotaudin riskiin. Tyydyttyneitä rasvahappoja on eläinkunnan tuotteissa sekä palmuöljyssä ja kookosrasvassa.

 

Kaksoissidoksia sisältävää rasvahappoa sanotaan tyydyttymättömäksi. Tyydyttymättömät rasvahapot jaotellaan vielä kaksoissidoksien määrän mukaan, jolloin yhden kaksoissidoksen sisältävät ovat kertatyydyttymättömiä ja useamman sisältävät monityydyttymättömiä. Monityydyttymättömien rasvahappojen kaksoissidosten paikalla ketjussa on merkitystä rasvahappoja erotellessa toisistaan, kuten omega-3 ja omega-6 rasvahapoissa numero kertoo kaksoissidoksen paikan rasvahappoketjussa. Puhekielissä tyydyttymättömiä rasvahappoja kutsutaan pehmeiksi rasvoiksi, joita löytyy paljon juoksevista kasviöljyistä. Monityydyttymättömiä rasvahappoja tarvitaan paljon solukalvoissa ja kertatyydyttymättömiä varastorasvaan. Monityydyttymättömien rasvahappojen käyttäminen ravinnossa tyydyttyneiden sijaan on todettu vähentävän sepelvaltimotaudin aiheuttamaa kuolleisuutta.

 

Monityydyttymättömät omega-3 rasvahapot

 

Alfalinoleenihappo (ALA) (Välttämätön)

Kasviöljyistä saatava alfalinoleenihappo on ihmiselle välttämätön rasvahappo, sillä kehomme ei kykene sitä itse valmistamaan. Paras kasviöljy ALA:n lähteenä on pellavansiemenöljy. Alfalinoleenihapolla on kyky pitää yllä normaalia veren kolesterolipitoisuutta ja vaikutus saadaan, kun ALA:a nautitaan 2 grammaa päivässä. ALA:lla saattaa olla myös muita myönteisiä vaikutuksia sydän- ja verisuoniterveyteen sekä kehon pieniin tulehdusreaktioihin. ALA toimii muiden omega-3 rasvahappojen esiasteena, eli siitä muodostuu elimistössä pitkäketjuisia Dokosaheksaeeni- ja Eikosapentaeenihappoa. Kaikki ALA ei muokkaudu elimistössä DHA:ksi ja EPA:ksi vaan luku on enemmänkin 5-10 prosentin luokkaa, riippuen aina ihmiskehojen yksilöllisyydestä.

 

Dokosaheksaeenihappo (DHA) ja Eikosapentaeenihappo (EPA)

Dokosaheksaeenihappoa ja eikosapentaeenihappoa on runsaasti rasvaisessa kalassa. EPA:A myös muodostuu ihmisen kehossa alfalinoleenihaposta jonkin verran. Sitä esiintyy solukalvoissa ja se voi vähentää kehon matala-asteista tulehdusta. Dokosaheksaeenihapon puute voi aiheuttaa ongelmia aivojen, näön ja keskushermoston normaalissa kehityksessä, sekä mahdollisesti aiheuttaa kognitiivisia häiriöitä. Odottavan ja imettävän äidin tulisikin huolehtia riittävästä DHA:n saannista, joka edistää vauvan aivojen ja silmien normaalia kehitystä. Hyöty saavutetaan nauttimalla vähintään 200 mg DHA:ta päivässä. EPA:lla ja DHA:lla on yhteinen kyky ylläpitää normaalia sydämen toimintaa. Tämä hyöty saavutetaan nauttimalla vähintään 250 mg EPA:a ja DHA:ta päivässä.

 

Monityydyttymättömät omega-6 rasvahapot

 

Linolihappo (LA) (Välttämätön)

Linolihapolla on kaksi erityistä tehtävää kehossamme. Linolihaposta muodostuu arakidonihappoa sekä se toimii ihon epiteelissä, eli epidermiksessä, solukalvojen kunnon ylläpitäjänä olemalla osa solukalvojen keramideja, jotka muodostavat osan epidermiksen lipidikerroksesta. Ehjät solukalvot estävät veden haihtumisen ihosta pois. Jos ihossa ei ole tarpeeksi linolihappoa, ottaa öljyhappo linolihapon paikan muuttaen solukalvojen rakennetta siten, että solukalvot päästävät veden läpi. Tästä seuraa ihon kuivuminen ja hilseily. Parhaita linolihapon lähteitä ravinnossa ovat kasviöljyt, kuten auringonkukka ja soijaöljy, sekä pähkinät ja siemenet.

 

Arakidonihappo (AA)

Arakidonihappo on linolihapon ohella toinen pääasiallisesta ihon rasvahapoista. Se toimii ihon epidermiksessä eikosanoidien esiasteena, joiden tehtävä on muun muassa säädellä epidermiksen jakaantumis- ja erilaistumisprosessia. Arakidonihappo on myös Dokoheksaanihapon (DHA) ohella pääasiallinen pitkäketjuinen rasvahappo aivoissa ja silmän verkkokalvolla. Näissä sen tehtävä on pitää solukalvot joustavina sekä edistää aivojen normaalia toimintaa. Arakidonihappoa tarvitaan kehon toimintoihin vain pieniä määriä, kun taas liian suuri arakidonihapon määrä kehossa aiheuttaa ongelmia, kuten tulehdusreaktioita. Länsimäinen ruokavalio sisältää paljon eläinkunnan tuotteita ja kasviöljyjä, jolloin arakidonihapon määrä kehon solukalvoilla nousee helposti liian suureksi.

 

Gammalinoleenihappo (GLA) ja Dihomogammalinoleenihappo (DGLA)

Gammalinoleeni- ja dihomogammalinoleenihappoa muodostuu kehossa linolihaposta hyvin pieniä määriä ja sen määrä ravintorasvoissa on hyvin pieni. Parhaimmat lähteet ravinnosta näille rasvahapoille ovat mustaherukan-, helokin-, ja hampunsiemenöljyt. Gammalinoleenihappoa on perinteeseen perustuen käytetty hoitamaan erityisesti limakalvoja sekä vahvistamaan immuunijärjestelmää. Dihomogammalinoleenihappoa muodostuu gammalinoleenihaposta ja sen tehtävä on tuottaa terveyttä edistäviä paikallishormoneja.

 

Omega-7

Kertatyydyttymättömät omega-7 rasvahapot ovat melko harvinaisia rasvahappoja ravintotuotteissa. Palmitoleiinihappo kuuluu omega-7 rasvahappoihin ja sitä on erityisen paljon tyrninsiemenöljyssä. Tyrniöljyn palmitoleiinihappo vahvistaa ja suojaa ihoa ja limakalvoja sekä parantaa niiden uusiutumiskykyä.

 

Omega-9

Omega-9 rasvahappojen saanti ravinnosta on helpompaa, kuin omega-7 rasvahappojen. Öljyhappo on kertatyydyttymätön Omega-9 sarjaan kuuluva rasvahappo. Tätä rasvahappoa saadaan erityisesti avokado-, rypsi- ja oliiviöljystä. Öljyhapolla ei kuitenkaan ole erityistä tehtävää kehossamme. Yleisesti ottaen tyydyttyneiden rasvahappojen korvaaminen kertatyydyttymättömillä rasvahapoilla alentaa haitallista LDL-kolesterolia.

 

Omega-rasvahappojen suhde ravinnossa

 

Ihanteellinen ravinnon omega-6 ja omega-3 rasvahappojen suhde olisi 2:1 ja määrällisesti saantisuositusten mukainen. Nyt tilanne länsimaisessa ruokavaliossa on se, että saamme jopa 10 kertaa enemmän omega-6 rasvahappoja. Varsinkin omega-6 sarjan linoli- ja arakidonihappoa saamme liikaa. Tämä epäsuhta voi aiheuttaa ongelmia solujen toiminnassa sekä aiheuttaa kehossa erilaisia tulehdusreaktioita.

 

Ravintolisävalmisteet

 

Kalan rasvahappovalmisteet

Kalan rasvahappovalmisteet on valmistettu joko kalaöljystä tai kalanmaksaöljystä. Nämä tuotteet eroavat toisistaan siten, että molemmat sisältävät sekä EPA:a ja DHA:ta, mutta kalanmaksaöljyvalmisteet sisältävät lisäksi luontaisesti A- ja D-vitamiineja. Nämä valmisteet sisältävät kahta omega-3 sarjan rasvahappoa, EPA:a ja DHA:ta. Näitä rasvahappoja kehomme tarvitsee solukalvoihin, aivojen, näön ja keskushermoston normaalin toiminnan ylläpitämiseen, mutta useiden grammojen päivittäisannosten on todettu myös pienentävän verihiutaleiden liimautuvuutta, veren rasva-arvoja ja verenpainetta. Kalan rasvahapot ovat tärkeitä solukalvoille sekä myös ihon ja limakalvojen kunnolle, joten kuivaihoisten on mahdollista saada niistä apua.

 

Tyrniöljyvalmisteet

Tyrniöljyvalmisteissa käytetään tyrninsiemenöljyä sekä tyrnin hedelmälihaöljyä. Tyrniöljyvalmisteet sisältävät omega 3-, 6-, 7- ja 9- rasvahappoja eri pitoisuuksina. Tyrniöljyvalmisteet sisältävät omegoiden lisäksi myös kasvisteroleja sekä antioksidantteja. Kasvisterolit vähentävät kolesterolin imeytymistä verenkiertoon, mutta myönteinen vaikutus saadaan nauttimalla vähintään 1,5 grammaa kasvisteroleja päivässä. Tyrniöljystä on tehty paljon kliinisiä tutkimuksia esimerkiksi Turun yliopistossa, jossa on todettu sen myönteiset vaikutukset ihon suojaamisessa ja hoitamisessa. Sillä on esimerkiksi antioksidanttiensa avulla suojaustehoa ihon ikääntymiseen sekä rasvahappojensa avulla myönteistä tehoa kuivan ihon hoidossa.

 

Helokkiöljyvalmisteet

Jättihelokin siemenöljyssä on runsaasti omega-6 rasvahappoja, erityisesti gammalinoleenihappoa. Helokkiöljyvalmisteita on perinteisesti käytetty ihon ja limakalvojen hyvinvointiin, mutta nykyään helokkiöljyä ei suositella yksinään käytettäväksi näiden hoitoon, vaan kalaöljyjen kanssa. Pelkän helokkiöljyn nauttiminen voi lisätä kehon arakidonihapon määrää liialliseksi. Markkinoilla onkin olemassa valmisteita, joissa helokkiöljyä ja kalaöljyä on sekoitettuna.

 

Mustaherukansiemenöljyvalmisteet

Mustaherukansiemenöljy sisältää omega 3-, 6- ja 9 –rasvahappoja sekä luonnostaan E-vitamiineja, jotka suojaavat soluja hapettumisreaktiolta. Myös tästä öljystä on tehty useita kliinisiä tutkimuksia Turun yliopistossa sen vaikutuksista ihon kuivuuteen ja tulokset ovat olleet positiivisia. Mustaherukansiemenöljyn erikoisuus on se, että se sisältää luonnostaan stearidonihappoa yli 2 %. Stearidonihappoa sisältävät kasviöljyt kykenevät muodostamaan tehokkaammin EPA:a, kuin muut kasviöljyt.

 

Saija Harinen

Lääketeknikko, Estenomiopiskelija

 

Lähteet

 

Aro A. Mutanen M. Uusitupa M. 2005. Ravitsemustiede Duodecim. Gummerus Kirjapaino Oy.

Honkanen T. 2007. Omega Rasvahappojen vallankumous. Medilife Oy

Saarnia P. 2011. Rasvoilla parempaa terveyttä. Otavan Kirjapaino Oy.

Suomalaiset ravitsemussuositukset

Terveyskirjasto

Euroopan komission terveysväittämät.